Squat Jumps

Squat Jumps – Anleitung

 

Sehr effektiv für Bauch, Po und Hüftgelenk sind Squat Jumps, die bei richtiger Ausführung auch Bauchmuskeln und Rücken mittrainieren. Denn viele Leute neigen gern zur Bequemlichkeit und achten nicht immer ganz sauber auf die Ausführung! Zwar werden bei zu hastigen Bewegungen natürlich keine großen Verletzungen hervorgerufen. Aber ob der Trainingseffet sich einstellt, ist natürlich eine andere Sache. Auf jeden Fall sollten Squat Jumps  zu Workout Programmen stets integriert werden. Hier ist eine Anleitung an euch!

Ausführung Squat Jumps

  • Ausgangsposition: Erstmal sollte man sich im Klaren sein, wie richtige Körperhaltung aussieht. Und auch wenn es in Videos mit den Profis so einfach aussieht. Denn bei falscher Durchführung sind Knieverletzungen und Beschwerden vorprogrammiert. Die Beine stehen hüftbreit zueinander und die Füße sind ein wenig außen geneigt. Und bitte Keine Sumo-Haltung. Die Füße berühren sich ebenfalls auch nicht.
  • Jetzt kommt es zur Kniebeuge. Legt euren Schwerpunkt auf die Fersen. Dabei ist das Gesäß von der Höhe her unterhalb der Kniegelenke. Richtet euch Blick stets nach und nehmt die nach vorne ausgelegten Arme zur Unterstützung der Körperspannung.
  • In dieser Haltung drückt ihr euren Körper bei den Squat Jumps so ab, dass ihr zum Sprung ansetzt. Beim Sprung könnt ihr die Arme nach hinten schwingen oder für höhere Sprünge in die Höhe reißen. Das ist euch überlassen!
  • Bei der Landung fallen die Gesäßmuskeln wieder unter die Kniegelenke und explosionsartig setzt ihr wieder aus dem Kniebeugen Vorgang wieder zum Sprung an. Es ist ein kontinuierlicher Bewegungsablauf, der gar nicht mal so leicht ist, wenn man das praktiziert.

Hier ist eine gute Ausführung von Squat Jumps im Video von Brian FitnessHub

Sportübungen für Squat Jumps

Empfehlungen für Anfänger mit 2 Optionen:

  • 3 Sätze mit je 10 Squat Jumps im schnellen Tempo und 30 Sekunden Pause dazwischen
  • 30 Wiederholungen im moderaten Tempo

Empfehlungen für Profis mit folgenden Optionen:

  • 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen bei schnellem Tempo und 15 Sekunden Verschnaufpause
  • 60 Wiederholungen im moderaten Tempo

Zu beachten

Der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, der Blick ist nach vorne gerichtet und der Oberkörper sollte nicht zu stark gebeugt sein. Auch zu beachten: Gesäß liegt unter den Kniegelenken. Und bei den Squat Jumps wird die Spannung bei den Kniebeugen beibehalten und die Sprünge sollten mit Power durchgezogen werden

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