Scheibenwischer

Scheibenwischer (Klimmzugstange)

 

Das ist eine der Übungen, die viel Körperbeherrschung erfordert und neben den seitlichen Bauchmuskeln auch die Armmuskulatur gestärkt und die Beweglichkeit in den Hüften noch stärker gefördert. Scheibenwischerübungen sind ideal für Sportler, die mit der Klimmzugstange vertraut sind und im Idealfall schon Klimmzüge und an der Stange problemlos hängen können!

Ausführung Scheibenwischer

  1. Ausgangsposition: Ihr hängt mit gestreckten Armen an der Stange und die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Beine werden so nach oben gezogen, dass die senkrecht zum Körper stehen. Arme und Beine bleiben dabei gestreckt. Das ist die Ausgangsposition.
  2. Jetzt kommt der schwierige Part der Übung. Die gestreckten Beine werden wie bei einem Scheibenwischer zur einen Seite, dann auf die andere Seite gezogen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Auf Hüftebene erfolgt der Wechsel auf die andere Seite bzw. wenn die Beine parallel zur Stange sind. 1 Wiederholung ist ein Scheibenwischer (Zug zur rechten und zur linken Seite)
  3. Der große Trainingseffekt erfolgt durch selbstkontrollierte, langsame Bewegungen ohne Pause und Abbruch. Versucht am Anfang Schritt für Schritt die Intensität zu erhöhen. Erst 2 Wiederholungen, dann 4 und dann weiter in +2 Schritten. Ideal sind 3 Sätze à 10 -20 Wiederholungen.

Sportübungen

Empfehlungen für Anfänger

  • 3 Runden mit 4-6 Wiederholungen
  • Maximum Anzahl mit 2 Runden: macht soviele Scheibenwischer wie möglich. Hier wird die maximale Intensität ausgereizt

Empfehlungen für Sportprofis

  • 3 Runden mit selbst ausgewählter Intensität – mögliche Wiederholungen: 10 / 15 / 25 usw.
  • Maximum Anzahl mit 2 Runden: macht soviele Scheibenwischer wie möglich. Weitere Modifikation: jeweils ein Klimmzug, wenn die Beine nach oben zeigen!

Zu beachten

Das ist kein Schnellwettbewerb. Die Intensität des Trainings mit den Hüften erfolgt durch langsame, sorgfältige Ausführung. Achtet genau auf Körperhaltung und sorgt dafür, dass der Körper dauerhaft gespannt ist. Wem die Übungen zu schwer sind, kann erst mal mit eingezogenen statt gestreckten Beinen die Übungen mal versuchen.

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