Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a black backgroun
Training

Sixpack Übungen : welche sind besonders effektiv?

 
Die Männer wären nicht abgeneigt und in Sachen Ästhetik macht ein gut trainierter Bauch auch einen positiven Eindruck bei den Betrachtern. Doch für einen Sixpack reichen Übungen im Training nicht aus. Eine gesunde Lebensweise, eine abgestimmte Ernährung, passende Diätmaßnahmen müssten erst dafür sorgen, dass die überschüssigen Fettpölsterchen abgebaut werden, bevor die ersten Ansätze zum Sixpack sichtbar werden. Das erfordert Geduld, viel Training und eiserne Disziplin.
  • Körperfettanteil liegt bei rund 10%: Die Messung des eigenen Anteils lässt sich hierbei auf verschiedene Weise durchführen. Als besonders effektiv hat sich ein Caliper ergeben, das den Anteil des Körperfetts auf der Basis der Dicke der Hautfalten misst. Die Reduzierung des Fettanteils bei gleichzeitigem Muskelwachstum sollte immer im Fokus stehen.
  • Kontinuierliche Trainingsintensität mit Regenerationspasen: Wer hart trainiert, wird dementsprechend auch auf lange Sicht belohnt. Doch es bringt wenig, 1000 Situps in Rekordzeit zu trainieren, wenn z.B. auch 100 bei langsamer, sauberer Ausführung auch ausreichen. Eine überhöhte Wiederholungszahl ist genauso wenig effektiv wie das Training ohne Regenerationszeit. Plant euer Training über die Woche wohlüberlegt ein.
  • Die Ernährung muss stimmen: Hartes Training bringt nichts, wenn die Ernährung dazu nicht passt. Da kann man noch so viel Sixpack Übungen durchführen. Wenn ich keinen Diätplan zu Reduzierung des Körperfettanteils einkalkuliere, werden kaum Fortschritte zu beobachten sein. Das Gleiche gilt auch beim Bestreben nach mehr Muskelmasse. Die bewusste Zunahme von (mageren) Proteinen und ausgewählten Ballaststoffen ist hierbei zu beachten.

Das Video von Six Pack Shortcuts zeigt euch auf beispielhafte Weise, in welchen Lebensmitteln magere Proteine enthalten:

Haltet bei eurer Ernährung auch eine festgelegte Kalorienmenge in Form eines Kaloriendefizits im Auge. Das Defizit wird über die Fettverbrennung zur Energiegewinnung ausgeglichen und beschreibt den Zustand, in dem mehr Energie verbraucht als über die Nahrung zugeführt wird.

Auf der Seite von fitness-spartacus.de gibt es einen sehr praktischen Kalorienzähler, der speziell auf eure Bedürfnisse den Kalorienbedarf ausrechnet.

Mein täglicher Energieverbraucht liegt beispielsweise bei 2704 kcal. Liegt das Ziel darin, abzunehmen und hätte ich 5kg Körperfett, müsste ich über einen Zeitraum von 10 Wochen täglich 2204kcal zu mir nehmen. Welche Lebensmittel man konkret zu sich nehmen sollte, lässt sich hier unter http://www.kalorientabelle.net/ gut nachlesen.

Ansätze für Sixpack Übungen

Ullises Jr – incredible 50 Abs Workout

Sucht ihr nach Inspirationen für Sixpack Übungen, wäre Ulisses Jr. Aus New York einer der Bodybuilding Experten, auf die man aufschauen sollte. Er ist zweimaliger Musclemania SuperBody Pro Champion und gewann auch zweimal die Musclemania World Pro Champions im Bereich Natural Bodybuilding. Während andere Fitnessjunkies auf monotone Weise Hanteln mit hoher Intensität stemmen und mit Steroiden vollgepumpt sind, definiert Ulisses seinen Körper über ein sehenswertes Training mit Hilfe der nötigen Trainingsgeräte wie Medizinball, Slingseilen, Trainingsbänken oder Klimmzugstangen. Aber schaut euch selbst an, wie er trainiert.

Abs Workouts mit den Jungs von Sixpack Shortcuts
Ich verfolge des Öfteren die Videos von Sixpack Shortcuts und finde vor allem die Trainingsstrategien, mit denen die Jungs an ihre Sache herangehen. Die Trainingsübungen kommen größtenteils ohne zusätzliche Trainingsgeräte aus und fokussieren sich auch auf klassische Übungen wie Crunches, Situps oder Liegestützen. Habt ihr keine Motivation fürs Fitnessstudio, schaltet das Video ein und macht die Übungen nach und lasst eure Muskeln brennen. Der Trainingseffekt ist besonders groß!
Ab Workout mit Rebecca Louise
Rebeccas Workouts kommen ebenfalls ohne zusätzliche Trainingsgeräte aus. Alles, was man für die Sixpack Übungen braucht, ist lediglich eine Trainingsmatte. Die Übungen zielen vor allem auf Beinarbeit und dem Zusammenspiel mit Hüfte und Bauchmuskeln ab. Sieht zwar auf den ersten Blick ein wenig simpel aus, weil Trainingsgeräte wie Hanteln oder Medizinbälle hergenommen werden. Nach der ersten Trainingseinheit mit den Einheiten kommt man schnell ins Schwitzen!

Immer am Ball bleiben

Ohne Schweiß kein Preis! Die vielen Theorien sind letztendlich nichts wert, wenn man nicht den Willen und die Bereitschaft zeigt, über seine Komfortzone zu treten und seinen Körper auf die nächste Stufe zu bringen. Also ordentlich trainieren und das Ziel immer vor Augen halten.

 foto: ©romanolebedev | fotolia.com

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