Die optimale Ernährung für mehr Muskelmasse

Bodybuilding - Daniel Sallai - FlickR.com
foto: ©Daniel Sallai - FlickR.com
 
Ihr seid zu dünn und wollt mehr Muskelmasse? Dann wäre es natürlich nicht optimal, sich mit allen möglichen Lebensmitteln vollzufressen und gleichzeitig auf einen schön definierten Körper zu hoffen. Denn das wird nicht der Fall sein, wenn Ernährung nicht im sinnvollen Einklang mit den Sportaktivitäten steht! Die Kunst von mehr Muskelwachstum liegt auch nicht in Proteinen, Eiweiß- Shakes und anderen Präparaten und Stoffen. Lasst einfach die Finger davon! Auch wenn die Bodybuilder darauf schwören und alle möglichen Stoffe zu sich nehmen, ist es letztendlich auf lange Sicht nicht förderlich für den Körper.
Klar gibt es auch Erfolgsgeschichten nach der Einnahme von Whey Proteinen und anderen Supplements. Aber gerade in der Anfangsphase weiß der junge Sportler nicht genau, was er zu sich nimmt, verkalkuliert sich sowohl beim Training als auch in der Ernährung und nimmt auf unnatürliche Weise zu. Wer eine Bodybuilding Karriere, kann sich von den Profis, die stundenlang in der Muckibude Gewichte stemmen und leistungsfördernde Mittel nehmen mal fragen. Ich als Sportler, der ohne Präparate, Zusatzmittel, Whey Protein Zeugs und anderen Mitteln (einfach nur hinausgeworfenes Geld) einen natürlich sportlichen Körper aufgebaut habe, distanziere mich von all den Wundermitteln.

Mal ein Blick auf den Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger ist nicht nur ein großer Actionstar auf der Leinwand, sondern auch als Breakdance Idol für viele Bodybuilder! Es wäre eine wundervolle Erkenntnis gewissen, wenn er die Muskelmasse ohne Zusatzmittel aufgebaut hätte. Doch zu einer Zeit, als der Gebrauch von anabolen Steroiden keiner strengen Regulierung und Kontrolle unterworfen war, wurde gedopt und natürlich redeten die Athleten offen darüber, welche Stoffe sie zu sich nehmen. Und obwohl Arnie seinem Training mit Steroiden nachgeholfen hat, ist sein Trainingsplan trotzdem bemerkenswert.

Er trainierte an 6 Tagen in der Woche mit rund 5 Übungseinheiten für Brust, Rücken, Beine, Waden, Unterarme, Bauch, Bizeps, Trizeps bei 6-10 Wiederholungen in 5-6 Sätzen, wenn man den Trainingsplan hier unter http://www.got-big.de/Blog/arnold-schwarzenegger-trainingsplan/ ansieht. In der Praxis entspräche das einer Intensität von rund 3-4 Stunden oder länger einem Tag. Mister Olympia war also rund 25-30 Stunden am Trainieren. Ob ein Normalsterblicher Sportler diese Trainingsintensität ohne Supplement durchsteht, mag ich bezweifeln. Mir wäre das Training mit Hanteln und Geräten allerdings viel zu eintönig, zumal ich meinen Sportkörper auch der Ästhetik wegen nicht unbedingt zur Schau herzeige.

Kritischer Blick auf Anabolika

Wieso ich von anabolen Steroiden abraten will, liegt an den unzähligen Nebenwirkungen von illegalen Steroiden, die sich nicht nur auf den Körper negative Auswirkungen haben. Darunter gehören Herz-/Kreislaufprobleme, negative Beeinflussung der Psyche (Aggressionen, Stimmungstief), Senkung der Potenzkraft, Brustbildung oder starke Anfälligkeit für Akne. Bei legalen Mittel und bewusster Konsumentenmenge ist man allerdings auch nicht immer auf der sicheren Spur. Erfolg macht abhängig und irgendwann lösen doppelt so breite Arme wie bei Schwarzenegger keine innere Zufriedenheit, sondern man will immer mehr und mehr.

Und selbst Bodybuilder werden feststellen, dass sie bei einigen Sportübungen trotz dicker Muskelmasse eher das Nachsehen haben, da sie beim Training selbst vielleicht nicht mehrere Muskelmassen gleichzeitig aktivieren (allerdings auch abhängig von der Übung), sondern ein isoliertes Training auf bestimmte Muskelbereiche ausüben. Bodybuilder können durchaus einen Marathon laufen. Aber haben sie auch trotz dickerer Waden intensiv und regelmäßig dafür trainiert? Wo sie aber schwere Gewichte heben können, scheitern aber andere Sportler wie Kletterer oder Kampfsportler, da sie durchaus eine höhere Kondition und Schnelligkeit aufzeigen können. Ist aber auch immer eine Frage vom Trainingstyp und der Sportlichkeit.

Ein gesunder Muskelaufbau beginnt mit der Ernährung

Gerade schlanke Menschen versprühen den Wunsch, mehr Muskelmasse aufzubauen! Hier gehen Krafttraining und Ernährung einher. Und die Frage, ob man 7 kg durch 7kg Muskeln beim Training ersetzen kann, wird natürlich mit NEIN beantwortet, wenn es darum geht Fett in Muskeln umzuwandeln. Das geht nicht. Was allerdings geht, aber dennoch ein wenig kompliziert ist, Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau!

Ausdauertraining: Angenommen, ihr habt ein wenig Speck um die Hüften und der Körperfettanteil liegt im Fall bei 30%. Der müsste natürlich gesenkt werden. So ein Ziel streben nicht nur Konditionssportler an, sondern auch Kraftsportler. Welchen Körperzustand ihr dann letztendlich erreichen wollt, hängt allein von eurer Zielbestrebung ab. Seid ihr übergewichtig und wollt unter allen Umständen abnehmen, ohne Wert auf Muskelmasseaufbau zu legen und nehmt ihr Muskelabbau in Kauf, dann wäre ein reines Konditionstraining durch Laufen der ideale Weg. Ein Kaloriendefizit wäre hier die effizienteste Methode, bei der der Energieverbrauch höher ist als sie über Nahrung aufgenommen wird. Eine Kalorientabelle wäre hier hilfreich.

Reines Muskeltraining verbrennt ebenfalls Kalorien und erhöht Grundumsatz, Muskelkraft und den Anteil der fettfreien Masse. Nicht überraschend wäre es allerdings, wenn der Abbau des Fettanteils unter den Möglichkeiten des Konditionstrainings liegt und ihr weniger Fett abbaut. Das wäre ja das Ziel des Muskelaufbaus. Doch das Problem mit dem bestehenden Fettanteil verschwindet nicht – zumindest nicht in der Intensität wie beim Laufen.

Deswegen wäre die goldene Mitte in meinen Augen der passende Weg für den Sportler, um Muskelmasse, Kondition und mit der passenden Ernährung den Körperfettanteil zu senken. Fettabbau betreiben und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Das geht auf jeden Fall, setzt aber voraus, dass ihr einen guten Trainingsplan habt, wonach ihr eure Ernährung auch umstellt und das Training auf mehrere Tage unter der Woche aufteilt. Wollt ihr Fett verbrennen, dann betreibt an einem Tag ein sinnvolles Konditionstraining und setzt auf eine kalorienarme Ernährung. Appetizer nach einem Lauf und viel Wasser dämmen den Heißhunger ein. Steht bei der nächsten Trainingseinheit Krafttraining auf dem Programm, achtet neben einem guten Training à la Schwarzenegger darauf, dass euer Körper mit ausreichend Proteinen und Eiweiß versorgt wird! Auch ruhig mal gucken, welche Drinks und Pülverchen in euren Fitnessstudios angeboten werden. Die Qi2 Produkte im McFit kann man bedenkenlos nehmen. Und Finger weg von Steroiden!

Es nützt auch nicht viel, wenn nach dem Training Cheeseburger, Pommes oder Döner verdrückt werden. Magere Proteine bekommt man in Lebensmitteln wie Hühnerbrustfilet, Käse, Quark weißer Fisch oder Milch. Diese Lebensmittel enthalten wenig Fett und sind für den Muskelaufbau geradezu unverzichtbar! Doch wieviel Proteine bzw. Eiweiß brauchen wir? Laut http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/wieviel-protein-brauchen-muskeln-zum-wachsen_aid_8868.html sollten Leistungssportler und Kraftsportler ca. 1,2- 1,7g Protein für jeden kg an Körpergewicht zu sich nehmen. Ein 70kg schwerer Athlet bräuchte demnach mindestens 84g Eiweiß, was durch eine normale Ernährung sowieso gedeckt ist.

Kurz gesagt: Trainingsplan ist individuell

Was hier beschrieben ist, sind natürlich nur Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft, die auf Theorien aufgebaut sind. Das eigene, optimale Resultat kommt nur durch Learning by doing. Und im Sport kommen die Resultate nicht von heute auf morgen, sondern über einen fortlaufenden Prozess von mehreren Monaten oder Jahren. Wichtig ist aber, dass man eine Strategie hat und seine Ernährung darauf zielgerichtet abzielt.

Ersten Kommentar schreiben

Antworten

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.


*