Optimale Marathon Ernährung

Sich auf einen Marathon vorzubereiten ist eine Herausforderung für Körper und Geist. Der Körper braucht in dieser Phase neben dem ständigen sich steigernden Lauftraining vor allem die richtige Ernährung, um die Strapazen des Marathons durchhalten zu können. Jeder Mensch ist verschieden, aber einige Grundregeln sind universell anwendbar. Zunächst einmal muss man beachten, dass man vor dem Marathonlauf keine Kalorien anhäufen, aber seine Reserven auffüllen muss. Die Ernährung muss also umgestellt werden, damit der Körper physisch in der Lage ist, die 42 Kilometer zu bewältigen.

Wenn man mal als Vergleich heranzieht, bin ich mit meinem BMI von 27,7 nicht gerade einer der Läuferpersönlichkeiten, die den Marathon mal in knapp 2 Stunden bewältigen. Doch einen gewissen Vorteil bringen auch kräftiger gebaute Herren auf: Muskelkraft, eine hohe Kondition und Selbstdisziplin neben einer guten Ernährungsgrundlage.

2-3 Monate vor dem Marathonlauf

Um über eine so lange Zeit sein Tempo aufrecht erhalten zu können, braucht der Körper in den Muskelzellen genügend Energie, die er abrufen kann. Es müssen also Kohlenhydrate gegessen werden. Die Sportler sollten also in den 2-3 Monaten vor dem Lauf viele Teigwaren und Getreideprodukte zu sich nehmen. Auch Kartoffeln und Obst sind liefern Energie. Man sollte sich satt essen, Kohlenhydrate bevorzugen (60-65% der Nahrungsmittel), aber nicht übermäßig essen und auch nicht unbedingt Gewicht zunehmen.

Eine Woche vor dem Marathon

Nun kommt es darauf an, durch gezielte Ernährung die ideale Form für den Marathon zu bekommen. Eine Faustregel lautet: Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man nun zwischen 40 und 50 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Wer also 75 Kilo wiegt, isst in dieser wichtigen Woche täglich 3.000 bis 3.750 Kalorien. Das ist sehr viel und zudem sollte auch diese Ernährung wieder zu etwa 60% Kohlenhydrate enthalten. Proteine sollten zu etwa 15 bis 20% vertreten sein. Dieser Ernährungsplan geht davon aus, dass gerade in dieser Woche täglich auch Training ansteht, so dass man trotz der erhöhten Kalorienzufuhr nur wenig zunimmt. Eine leichte Gewichtszunahme in den letzten Tagen ist vollkommen normal.

Die letzten Tage vor dem Marathon

Bei der Anreise zum Ort des Marathons haben die Sportler in der Regel Energieriegel und getrocknete Früchte dabei. Weiterhin sind Kohlenhydrate und auch Proteine (bis zu 20% der Nahrung) wichtig. Zudem gilt es nun, sehr viel zu trinken. Am letzten Tag vor dem Lauf sollte dar Verdauungstrakt nicht überfordert werden. Kleinere Mahlzeiten sind angeraten (Kohlenhdydrate und Proteine) am besten bekannte Gerichte, nichts Exotisches und sehr viel trinken! Das Mittagessen an diesem Tag sollte um die 1000 Kalorien enthalten und kohlenhydratreich sein, sowie Proteine enthalten.

Am Tag des Marathons

Auf jeden Fall sollte man vor dem Lauf etwas essen. Auf nüchternen Magen zu laufen, ist nicht ratsam. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein und etwa drei Stunden vor dem Start eingenommen werden. Nun ist eine Mischung aus etwa 200 Gramm Kohlenhydraten mit ungefähr 800 Kalorien sinnvoll. Es gilt, viel zu trinken, aber etwa eine dreiviertel Stunde vor dem Start mit dem Trinken aufzuhören, damit man nicht während des Laufs auf die Toilette muss.

Nach dem Marathon

Die Ernährung nach dem Lauf ist wichtig, gerade weil man nun keinen Hunger verspürt. Man sollte jedoch unmittelbar nach dem Zieleinlauf eine Banane oder einen Müsliriegel essen, um einige Kohlenhydrate und Proteine aufzufüllen. Erst einige Stunden später steht dann eine reichere Mahlzeit an. Kein Marathonläufer hält die Strecke ohne eine sinnvolle Ernährung durch. Die Ernährung macht in meinen Augen einen Großteil der Performance aus und deshalb sollte man sich schon Gedanken machen, wie der Körper am besten versorgt wird.