Pausen zwischen den Trainingseinheiten sinnvoll?

Fitnesstest
foto: ©DVIDSHUB - FlickR
 

Euer Training liegt bereits hinter euch, die Intensität hat euren Körper beansprucht und ihr spürt den nächsten Tag Muskelkater? Dann sagt der Körper euch in diesem Moment, dass Ihr es nicht übertreiben sollt und einen Tag oder an zwei Tagen Pausen einlegt. Es gibt aber auch Sportler, die jeden Tag trainieren (müssen). Doch das bedeutet nicht zwangsweise, dass die Sportintensität in gleichbleibend hoher Intensität oder die Übungen in einer monotonen Art werden. So unterschiedlich die Sportarten sind, so unterschiedlich sind auch die Ansprüche für den Körper und deshalb fällt in diesem Artikel der Fokus auf Pausen beim Sport speziell bei Sportanfängern!

Aller Anfang ist schwer – die Pausen richtig einplanen

In Sportarten wie Bodybuilding, kalisthenischen Sportarten mit Eigengewicht, aber auch bei Tanzsportarten mit hohen Ansprüchen an die Körperkoordination und Körperbeherrschung (vergleiche Breakdance) ist die Anpassung an die neuen Anforderungen anfangs viel höher als man erwartet. Ich spreche aus Erfahrung, da ich in Freeletics, Bodybuilding und Breakdance selbst bei äußerster Vorsicht und mit viel Vorsicht trotzdem für 2-3 Tage üble Muskelkater hatte. Das muss aber nicht bedeuten, dass ich falsch trainiert habe.

Die hohe Überbeanspruchung der Muskeln sorgt nicht nur bei Anfängern für Muskelkater, sondern ist auch bei fortgeschrittenen Sportlern und Fitnessexperten keine Seltenheit, wenn der Sportler stark über das Ziel hinausläuft und seinen Körper mehr beansprucht als nötig. Denn dann sind Pausen mehr als zwingend notwendig. Über die Ursachen von Muskelkater wird allerdings noch gestritten und auch ein gründliches Aufwärmtraining mit Dehnübungen verhindert kein Muskelkater. Das folgende Video von Men’s Health Deutschland ist aber interessant:

Kontrollierte Intensität

Wichtig ist aber, dass die Sportler bei Muskelkater im Idealfall eine Pause einlegen sollten, um ihren Körper regenerieren zu lassen. Meist spürt man ihn rund 12-24 Stunden nach der Sportintensität! Und dann wird meist eine Pause empfohlen, damit sich der Körper regeneriert. Aus eigener Erfahrung kann ich allerdings sagen, dass eine Pause von verschiedensten Faktoren abhängig ist. So ist es möglich, 7 Tage in der Woche zu trainieren ohne dabei eine Pause herbeizusehnen. Sportler, die es verstehen, ihren Körper mit kontrollierter Intensität in Schwung zu halten, spüren die Schmerzen in den jeweiligen Muskelgruppen in einem geringeren Grad, wenn der Muskelkater überhaupt spürbar ist! Der Fitnesslevel, der Gesundheitszustand, die Ernährung und auch der Trainingsfokus (Cardio, Intensivtraining, Muskelgruppen) sind auch hier zu berücksichtigen.

Eine Musterlösung, wie man Muskelkater verhindern kann gibt es nicht. Und kommt auch nicht auf die Idee, kein Sport zu treiben, weil es Muskelkater verhindert. Falsche Ernährung und mangelnde Bewegung sind fatal für den Körper!

Was tun bei Muskelkater?

Habt ihr eure Muskeln zu  sehr beansprucht oder durch falsche Trainingstechniken hervorgerufen, dann sollte eine Trainingspause speziell bei Anfängern zwingend beansprucht werden. Selbst wenn ihr nur mit euren Armen ordentlich Hanteltraining betrieben habt und die Füße beim Training nicht genutzt habt, gehen die Muskelgruppen bei speziellen Trainingseinheiten einher und wirken im System in einem engen Zusammenspiel und vorsichtshalber sollte der ganze Körper ruhen.

Lasst die Muskeln ruhen, bis ihr wieder komplett funktionstüchtig seid und der Körper für ein Ganzkörpertraining wieder zu haben ist. Fokussiertes Training, wo nur die Beine trainiert werden und an den folgenden Tagen nur die Arme sind möglich, macht aber in meinen Augen wenig Sinn, wenn der Körper nicht in sinnvoller Weise gleichermaßen beansprucht wird. Im Bodybuilding macht gesplittetes Training Sinn, bei anderen Sportarten mit Eigengewicht, beim Tanzen oder etwa beim Kampfsport werden in der Regel mehrere Muskelgruppen beansprucht. Ob es sinnvoll ist, mit Muskelkater in den Armen trotzdem zu trainieren, ist euch letztendlich selbst überlassen!

Lieber langsam die Muskeln aufbauen

Ich kenne das Bedürfnis, auf die Schnelle Trainingserfolge zu erzielen. Aber bleibt auf dem Teppich und lasst es langsam angehen. Zu großer Ehrgeiz und eine zu hohe Intensität sind förderlich für die körperliche Entwicklung und erhöhen das Risiko vor Verletzungen, insbesondere bei Anfängern einer neuen Sportart. Das gilt aber auch für erfahrene Sportprofis, die sich an eine neue Sportart heranwagen! Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastungen und der Sportler kann aufs nächste Level steigen.

 

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