Lauf
Training

Mit langen, langsamen Läufen die Grundlagenausdauer verbessern

 

Es ist ein klassischer Fehler, den nicht nur Laufanfänger machen – nämlich die Grundlagenausdauer auf langen Distanzen vernachlässigen. Unabhängig von der Distanz nimmt man sich vor, schon am Start Vollgas zu geben und läuft im zweiten Streckenabschnitt deutlich langsamer. Bei Marathonstrecken sieht man nicht selten, dass im späteren Abschnitt die Kilometerdistanz mit einer rund 1 Minute langsameren Pace als zu Beginn des Laufs gelaufen wird. Die Renneinteilung über die Distanz im Hinblick auf die Geschwindigkeit sowie die richtige Kraftaufteilung sind zwei wichtige Faktoren, die nicht immer gut durchdacht sind.

Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training

Wer für Laufwettkämpfe trainiert, sollte in seinem Trainingsplan den Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training kennen. Damit Muskeln arbeiten können, benötigen Sie Energie für die Muskelzellen. Der Körper erhält sie durch den Abbau von Kohlenhydraten, die aus Zuckermolekülen bestehen und unverzichtbar für die Muskelleistung ist. Die Umwandlung von Kohlenhydraten & Fetten in Energie erfolgt zum einen mithilfe von Sauerstoff (aerob). Der aerobe Trainingsbereich liegt beim Laufen laut den Runnerwolrd.de Trainingsplänen bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz (langsamer Dauerlauf) sowie 75-80% der maximalen Herzfrequenz (ruhiger Dauerlauf).

Anaerobe Trainingsintensität in Form von hohen Trainingsintensitäten wie Tempoläufen, Sprints beanspruchen die Muskulatur in besonderer Weise. Der Sportler gibt beim Wettkampf alles und der Körper benötigt viel mehr Energie. Die Energiegewinnung kann nicht mehr länger durch Sauerstoffzufuhr garantiert werden. In der anaeroben Zone (ohne Sauerstoff) sorgt der Körper selbst für die Energiegewinnung. Bei diesem drohenden Energiedefizit kommt die Milchsäuregärung zum Einsatz, wobei Glucose abgebaut werden und in Energie umgewandelt wird und wobei Laktat entsteht (vgl. auch http://www.sportdiagnostik.de/laktat/fettstoffwechseltraining/was-ist-laktat.html )! Doch hier sollte ein Leistungssportler aufpassen. Zuviel Laktat im Blut lässt die Muskeln übersäuern und dann kommt es zum Leistungseinbruch. Die Energiegewinnung erfolgt aber nur für einen kurzen Zeitraum (vgl. Belastungen bei Sprints, Gewichtheben usw.) an der Leistungsgrenze.

Der Zusammenhang zwischen Kenntnis der Laktattoleranz und Grundlagenausdauer

Laktat-Leistungsdiagnostik zur Beurteilung der eigenen Performance

Ihr habt sicherlich schon mehrmals etwas die Laktattests & den Leistungsdiagnostiken bei sportmedizinischen Einrichtungen gehört. Dort werden die Belastungsintensitäten durch Herzfrequenzmessungen nach den jeweiligen Trainingsintensitäten genau analysiert. Am Ende wird die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) ermittelt. Diese wird in einer Laktatleistungskurve ermittelt (vgl. hierzu auch http://www.praxis-sportmedizin-venter.de/laktat-leistungsdiagnostik/ ). In der Regel liegt die anaerobe Schwelle bei 4 Millimol pro Liter (mmol/l). Liegt der Wert darüber, kann mit einem Leistungseinbruch in absehbarer Zeit gerechnet werden.

Bei Ausdauerathleten mit jahrelanger Lauferfahrung mit ausgeprägter Muskulatur erreichen bei Leistungsdiagnostiken einen deutlich höheren Schwellenwert. Das Training im aeroben Bereich kann hier in einer deutlich höheren Pace erfolgen. Und das während die gleiche Intensität für Laufanfänger schon im roten Bereich liegt. Sollte man als Beginner sich vornehmen, genauso schnell wie die Top-Athleten zu laufen, wird man auf Langdistanzen schnell eines Besseren belehrt.

Warum Grundlagenausdauer immens wichtig ist

Das Training der Grundlagenausdauer ist eine Intensität, die ausschließlich im aeroben Bereich stattfindet. Die Muskeln werden nicht durch übermäßige Intensitäten übersäuert und die Fettverbrennung wird optimal gefördert – vorausgesetzt man berücksichtigt den Zeitfaktor, die Technik (richtige Lauftechnik). Allerdings ist ein ausschließlich auf aerobes Training ausgerichtetes Training nicht das Optimum! Gezieltes Training an der anaeroben Schwelle sowie im hochintensiven Bereich ist nicht nur im Hinblick auf den Wettkampf besonders wichtig, sondern auch als Effekt für die Fettverbrennung. Denn nicht nur langsames Tempo macht schlank, sondern auch Training im Turbomodus. Auch wenn im anaeroben Bereich nur Kohlenhydrate und weniger Fett abgebaut werden, der Energiebedarf im hochintensiven innerhalb dieser kurzen Intensität ist umso höher.

Das Training gezielt planen

Unabhängig von der sportlichen Performance sollte ein ausgewogenes Maß aus aeroben und anaeroben Trainingseinheiten gefunden werden, wobei die Grundlagenausdauer im Hinblick auf den Zeitumfang den überwiegenden Anteil des Trainings ausmachen sollte. Es kommt natürlich auf die Sporterfahrung und die Intensität an (einige trainieren jeden Tag zweimal). Aber wenn ein Läufer 4 Mal die Woche mit Hinblick auf Langdistanzen wie Halbmarathon oder Marathon trainiert, kann man grob 75-80% auf die aerobe Trainingseinheit, die an der Schwelle zu anaerobe Grenze liegt, schon mal einplanen und bei rund 20% der Trainingseinheit mit hoher Intensität trainieren. Das ist natürlich jedem selbst überlassen. Aber nach dieser Methode trainieren viele Laufsportler und packen zum konstanten Dauerlauf noch schnelle Einheiten, Sprints, Steigerungsläufe usw. drauf.

Ich hoffe, ihr habt einen guten Überblick zum Thema Grundlagenausdauer erhalten. Denn das langsame Laufen auf längeren Distanzen wird meist unterschätzt! Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdungserscheinungen ist etwas, was über die Zeit antrainiert werden kann.

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