Marathon

Eliud Kipchoge – Einblick in den Trainingsplan des weltbesten Marathonläufers

 

Mit einer unfassbaren Zeit von 2:03:32 lief Eliud Kipchoge ins Ziel beim Berlin Marathon 2017. Der Weltrekord wurde kann verfehlt. Aber was ein Mensch bei so einer Laufstrecke zu leisten vermag, ist fast schon ein Ding der Unmöglichkeit. Wollt ihr den Marathon in der gleichen Zeit laufen, müsstet ihr im Schnitt 2:56 min/km laufen oder auf dem Laufband etwas weniger als 21km/h einstellen und 2 Stunden nahezu im Sprinttempo euch ordentlich abrackern. Das ist selbst für einen gewöhnlichen Marathonprofi schon eine Nummer zu hoch, wenn dieses Level über einen längeren Zeitraum gehalten werden soll.

Doch kann ein ambitionierter Laufexperte mit dem passenden Training jemals an dieses Niveau sich nähern? Natürlich gehören die passenden Gene hinzu und die Ernährung muss auch hundertprozentig auf den Körper abgestimmt sein. Das passende Training entscheidet dann im Wettkampf um den Sieg. Für die ambitionierten Läufer ist es natürlich von Interesse zu erfahren, wie der beste Marathonläufer der Welt eigentlich trainiert. Gibt es Besonderheiten? Läuft er jeden Tag? Auf welche Trainingsmethoden greift er zurück? Anhand einiger Recherchen bin ich dann ein wenig schlauer geworden, wobei mich einige Sachen schon sehr überrascht haben.

Sein Trainingsplan, seine Lauftechniken, seine Ausdauer

Seit 2013 läuft Eliud bei Marathonveranstaltungen mit. Verfolgt man die Chronik, läuft er im Schnitt 2 Marathonstrecken im Jahr und erreichte seit 2014 jedes Mal den Siegerpodest, was schon eine erstaunliche Leistung ist. Eliud nimmt man beim Laufen eine Schrittfrequenz von ca. 180 -185 an, Augen stets nach vorn fokussiert, die Arme sind im Rhythmus mit der Beinbewegung. Über die Langdistanz läuft er geschmeidige Bewegungen ohne dabei an Geschwindigkeit einzubüßen oder Müdigkeitserscheinungen zu zeigen, was schon mehr als beeindruckend ist.

Damit ihr euch ein Bild von seiner Lauftechnik machen könnt, wäre folgendes Analysevideo im Channel von Ascend Running mal an:

Verfolgt man seinen Trainingsplan vor dem Berlin Marathon 2017 hier im Auszug unter http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/ , fällt auf, dass es für Normalsterblicher gewöhnliche Läufer extrem anstrengend ist. Lange Dauerläufe (bei ihm sind’s 30-40km) läuft Eliud mal mit einer Pace zwischen 3:39 und 3:16, Tempoläufe sind bei ca. 2:45 wesentlich schneller. Es gibt keine Ruhetage bei Eliuds Marathonprogramm. Während gewöhnliche Jogger mal einen Tage Ruhepause einlegen, legt er mal an einem Tag in einer etwas langsameren Pace von 5-6 min/km einen komfortablen Lauf von rund 20km mal hin. Eliud variiert in seinen Trainingseinheiten mit vielen Geschwindigkeitsvariationen, hat aber keine einzige Woche in der Marathonvorbereitung, wo er es langsamer angeht. Wie andere Spitzensportler, die bei Marathonläufen eine bessere Zeit von 2:30 hinlegen, sieht man hier auch eine hohe Intensität eines Trainings. So läuft er an einem Tag 40km, am nächsten Tag dann jeweils 19km und 10km zu verschiedenen Zeitpunkten.

Die Ernährung beim Champ

In seinem Heimatland Kenia gehört Ugali, eine Art Getreidebrei aus Maismehl, zu den gängigen Gerichten. Ugali ist sehr kohlenhydrathaltig und besteht in der Regel aus Maismehl & Wasser und wird mit der Hand gegessen. Kaum zu glauben, dass dieses simple Gericht bei Spitzenläufern aus Kenia so gut ankommt. Was sonst noch über die Ernährung interessant ist, kann man hier unter http://www.mensfitness.com/training/endurance/eliud-kipchoge-perfect-marathoner-heres-how-breaking2-scientists-made-him-faster lesen. Eliud trinkt gern Tee aus Kenia und nimmt am Wettbewerbstag und Elektrolytgetränke zu sich. Essen und Drinks sind passend auf den Wettkampf erstellt: starker Fokus auf kohlenhydratreiche Ernährung und gut angereicherte Getränke für einen ausgewogenen Natriumhaushalt sind nicht nur bei Spitzensportlern das A und O!

 Sein größtes Erfolgsrezept ist sein Wille

Einen Marathon zu laufen kann bei jedem Läufer in der Motivation unterschiedlich ausfallen. Die einen wollen nur irgendwie ins Ziel, weil es eine besondere Herausforderung für die Psyche ist, das Unmögliche zu schaffen. Andere wollen ihre Bestzeit knacken. Aber Eliud geht rein in den Kampf und sagt selbstbewusst, dass er den Weltrekord knacken will! Diese Selbstüberzeugung und dieser Ehrgeiz prägen dementsprechend das Training.

 

 

 

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