Core Training

 

Dadurch, dass Jürgen Klinsmann die deutsche Nationalmannschaft zur Vorbereitung auf die WM 2006 regelmäßig Core-Trainingseinheiten hat absolvieren lassen, ist das „Körpermitten-Training“ in aller Munde. Selbst Hobby- und Freizeitsportler integrieren das Core Training in ihren Trainingsplan, um einen stärkeren Rumpf zu bekommen. Und das zu Recht! Welche Vorteile das Core Training mit sich bringt und wie du das Training in deinen bestehenden Trainingsplan integrieren kannst, erfährst du in diesem Artikel!

Was genau ist das Core Training?

Core Training
foto: @ http://klimmzuege-lernen.org/

Im Endeffekt dreht sich beim Core Training alles um den Rumpfbereich und die dazugehörige Tiefenmuskulatur. Diese soll durch gezielte Übungen gestärkt bzw. leistungsfähiger gemacht werden. Ein stärkerer und kraftvollerer Rumpf ist das angestrebte Ziel.

Tiefenmuskulatur – Was ist das?

Tiefenmuskulatur finden wir zum Beispiel im Rücken. Dort bilden sie den am tiefsten liegenden Muskulatur-Abschnitt. Die Muskulatur liegt direkt an der Wirbelsäule an. Zu ihren Aufgaben gehört es, die Bandscheiben an Ort und Stelle zu halten aber auch für generelle Körperstabilität ist sie verantwortlich.
Auch im Bauch- und Beckenbodenbereich finden wir diese Form der Muskulatur. Genau diese Muskulatur soll beim Core Training gestärkt werden.

Das Knifflige an der Sache ist, dass diese Art der Muskulatur nicht direkt angesteuert werden kann, wie es beispielsweise bei der Armmuskulatur möglich ist. Dies macht das Training der Muskulatur deutlich schwerer.

Kommt es durch fehlende Reize dazu, dass die Muskulatur unterentwickelt ist, kann es zu Haltungsfehlern oder auch zu Schmerzen im Rücken kommen. Du siehst: Es ist unerlässlich die Tiefenmuskulatur zu trainieren!

Welche Vorteile bietet das Core Training?

Durch einen starken Rumpf kannst du…
● dein Verletzungsrisiko minimieren, da dein Körper mit Phasen hoher Belastung
besser umgehen kann.
● deine Körperhaltung verbessern.
● bessere Ergebnisse in deiner Sportart erzielen, da ein stabiler Rumpf auch
gleichzeitig eine bessere und kontrolliertere Kraftentwicklung bedeutet.
● dir ein besseres „Körpergefühl“ antrainieren.

Welche Übungen eignen sich um sich einen starken Rumpf anzutrainieren?

Der absolute Klassiker im Core Training – Der seitliche Unterarmstütz

Ausgangsposition: Du stützt dich mit deinem linken- oder rechten Unterarm auf dem Boden ab. Zwischen deinem Ober- und Unterarm besteht ein 90 Grad Winkel. Deine Hüfte berührt den Boden nicht. Lediglich dein Unterarm und deine Füße berühren den Boden. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Die Übung: Zu Beginn empfiehlt es, sich die beschriebene Position so lange wie möglich zu halten. Danach wird der stützende Arm gewechselt.

Solltest du mit dieser Variante keine größeren Problem haben, kannst du zusätzlich deine Hüfte absenken, um sie dann anschließend wieder in die Ausgangsposition zu führen. Damit intensivierst du den Trainingsreiz enorm. Eine weitere Variante ist, den oben liegenden Arm während der Übung vom Körper wegzustrecken. Eine Kombination aus beiden Varianten ist ebenfalls möglich.

Der Unterarmstütz

Ausgangsposition: Du stützt dich mit deinen beiden Unterarmen auf dem Boden ab. Lediglich deine Unterarme und deine Zehen berühren den Boden. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Zu jeder Zeit ist deine Bauchmuskulatur angespannt.

Die Übung: Diese Ausgangsposition hältst du so lange wie möglich. Nach einer kurzen Pause wiederholst du die Übung. Indem du abwechselnd deine Beine vom Boden abhebst, kannst du diese Übung schwerer
gestalten. Auch ist es möglich, das linke Bein und den rechten Arm oder das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig vom Boden abzuheben. Dadurch forderst du nochmals deine Tiefenmuskulatur zu neuen Höchstleistungen auf.

Zu welchem Zeitpunkt solltest du dein Core Training absolvieren?

Falls eine Krafteinheit in deinem Trainingsplan fest verankert ist, kannst du das Core Training ergänzend zu deinem Bauchtraining absolvieren. Solltest du eher der Ausdauersportler sein, empfiehlt es sich 1-2 mal pro Woche eine Core Trainingseinheit im Anschluss deiner individuellen Sporteinheit anzuhängen.

Fazit

Nicht nur für Hobby- und Leistungssportler ist das Core Training eine perfekte Trainingsergänzung, sondern auch für absolute Sportmuffel. Denn durch eine kräftige Tiefenmuskulatur kann effektiv gegen Rückenschmerzen vorgebeugt werden, die durch lange sitzende Tätigkeiten ausgelöst werden können

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