Situps gehören zu den klassischen Bauchtrainingsübungen. Bei richtiger Anwendungen werden die wichtigsten Muskelbereiche am oberen Bauch trainiert. Anfänger sollten sich hier vorsichtig herantasten und bei zu starker Beanspruchung der Wirbelsäule die Intensität unter Kontrolle haben. Die richtige Ausführung und eine saubere Technik sind hierbei von großer Bedeutung, um schweren Verletzungen vorzubeugen. Es bringt auch meiner Meinung nach wenig Sinn, möglichst viele Wiederholungen in einem Durchgang zu machen, sondern je nach Möglichkeit auf ein langsames Training zu setzen. Mit der passenden Technik solltet Ihr den Hüftbeuger weniger stark belasten und fördert nicht unangenehme Erscheinungen wie etwa bei einem Hohlkreuz.
Ausführung von Situps
- Ausgangsposition bei Situps : Angewinkelte Beine (90° Grad Winkel) und Arme sind hinter dem Kopf oder verschränkt am Oberkörper. Anspannung am Bauch und Rücken am Boden, Füße und Gesäß bleiben am Boden haften.
- Oberkörper zieht sich bei Situps nach oben, maximal 90° Winkel vom Körper zum Boden und lässt sich wieder fallen.
- Beim Fallen berühren sich Rücken und Boden mit Ausnahme von des Kopfs und der Schulterblätter! Bauch bleibt die ganze Zeit angespannt. Eine Überanspruchung des Hüftbeuger und der Lendenwirbelsäule sollte möglichst vemieden werden. Das ist keine Seltenheit, wenn man in hoher Intensität möglichst schnell die Übungen durchführt.
Sportübungen
Empfehlungen für Anfänger:
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- 3 Runden à 20 Wiederholungen Situps
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- 30-50 Wiederholungen am Stück
Empfehlungen für fortgeschrittene Profis
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- 3 Runden à 50-60 Wiederholungen
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- 100- 150 Wiederholungen
Zu beachten
Oberkörper zieht sich nicht über die angewinkelten Beine hinaus! Keine schnellen und hastigen Bewegungen und die Füße bleiben bei den Situps fixiert! Sauber und langsam ausführen! Für Anfänger wären Crunches eventuell die bessere Alternative! Rücken ebenfalls ordentlich mittrainieren. Beugemuskeln und Wirbelsäule werden besonders beansprucht. Sobald körperliche Belastungen spürbar sind, sollte die Intensität entsprechend reguliert werden. Sollten Situps am Anfang nicht möglich sein, sollte als alternative Übung Crunches herangezogen werden. Wichtig ist auch eine langsame, saubere Ausführung der Bewegungen.
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Hot to Do a Sit Up (Livestrong.com)
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