Diese Frage zu beantworten ist nicht immer ganz einfach. Denn die unterschiedlichen Intensitäten unterscheiden sich je nach Sportart und körperlichem Aufwand pro Trainingseinheit. Leichte Gymnastikeinheiten erfordern nicht zwangsweise einen Tag Pause, während bei sehr intensiven Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio durchaus 2-3 Tage Pause bei Anfängern angemessen sind, wenn man Sportanfänger ist. Um die Frage beantworten zu können, müsste die Frage folgendermaßen gestellt werden: wie oft sollte man sich bewegen?
Bewegungsmangel als Ursache für Krankheiten
Jeder von uns hat schon mal Artikel über körperliche Beschwerden, Fettleibigkeit und Krankheiten als Folge von Bewegungsmangel gelesen. Um das hier zu verdeutlichen: es geht nicht um die Traumfigur, den sportlichen Körper oder die Bikinifigur, sondern um die Gesundheit! Herz-/Kreislaufbeschwerden, Anfälligkeit für Krankheiten, Rückenschmerzen, psychische Probleme oder Fettleibigkeit können Folgen mangelnder Bewegung sein. Natürlich ist das nicht die einzige Ursache für die körperlichen und psychischen Beschwerden! Doch geringe Körperaktivitäten können sich durchaus schwerwiegend auf unsere physische und psychologische Verfassung auswirken.
Fettleibigkeit und Bewegungsmangel sind aber nicht immer das Gleiche. So können übergewichtige Menschen trotzdem regelmäßig Sport treiben und durchaus länger leben als etwa Menschen mit einem geringeren BMI, die sich kaum bewegen. Der Artikel hier unter http://www.gesundheitsjournal.de/379/uebergewicht-nicht-so-schlimm-wie-bewegungsmangel geht auf eine Studie der Cambridge Universität auf den Zusammenhang akuter Bewegungsmangel und Todesfällen ein und bestätigt, dass Bewegungsmangel einen höheren Risikofaktor für Todesursachen hat als Fettleibigkeit, wobei die Kombination aus Bewegungsmangel und Fettleibigkeit auch berücksichtigt wird. Hier wird ein 20 minütiger Spaziergang empfohlen, der das Todesrisiko um rund 30% verringert. Das entspricht ungefähr 2,5 Stunden Bewegung pro Woche!
Besonders erschreckend sind die Erkenntnisse und Zahlen, die hier unter http://www.ergotopia.de/blog/statistiken-ueber-bewegungsmangel erwähnt sind. Demnach sterben laut Professor Dr.I-Men Lee der Harvard School of Public Health mehr Menschen an mangelnder Bewegung (5,3 Millionen) als etwa durch Rauchen (5Millionen)! Wohlgemerkt: hier wird nicht von ungesunder Ernährung, Rauchen,Drogenkonsum oder Unfälle als Ursache gesprochen, sondern hier werden die schwerwiegenden Folgen von Bewegungsmangel erwähnt.
Wie oft sollte man sich pro Woche sportliche betätigen?
Aus eigener Erfahrung würde ich meine persönliche Sporterfahrung aus dem Jahr 2015 angeben. Ich mache Fitness und kalisthenische Übungen und die Sportintensität liegt bei 3-4 aktiven Sporttagen, wo ordentlich geschwitzt wird. Mitunter heißt das : Burpees, Pushups, Situps, Laufen und viele Workouts, die jeweils zwischen 20 und 40 Minuten am Tag liegen. An restlichen Tagen sind sogar einfache Kurzübungen wie Pushups oder Kniebeugen mit geringerem Zeitaufwand möglich! Diese aktiver Sportaufwand von rund 3 Stunden plus viele Gehwege (z.B. zur Arbeit, zum Shoppen, Spaziergang, Treppengang statt Lift) berücksichtig noch zusätzlich weitere Stunden, die nicht immer genau einkalkuliert werden. Als Resultat standen 2015 null Krankheitstage zu Buche, eine verbesserte Kondition und mehr Power für die weiteren Trainingseinheiten. Begünstigt durch gute Gene konnte ich natürlich alles essen, worauf ich Lust hatte und zeige keine allergischen Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel.
Ich kenne natürlich den Grund mit dem Zeitmangel für den Sport! Man kommt spät von der Arbeit, kümmert sich um Familie, Freunde und anderen privaten Verpflichtungen und dann ist meist keine Zeit übrig, um in der Nacht aktiv Sport zu treiben. Nichtsdestotrotz gehört ist es jedem auch selbst überlassen, wie er seine Freizeit managen kann und da zählt ein gutes Zeitmanagement zur Gestaltung seiner Freizeit dazu.
Der Artikel unter http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/gesund-training-150-minuten-bewegung-pro-woche_aid_11608.html empfiehlt 3 Stunden aktive Bewegung pro Woche. Das heißt, dass eine körperliche Bewegung von je 26 Minuten täglich bei all den Verpflichtungen durchaus möglich sind, auch wenn die Intensität zwischen Gehen, Laufen und Sprinten sich unterscheiden. Für den Sport würde das bedeuten, dass mindestens 1-2 aktive Trainingseinheiten von je mindestens einer Stunde empfehlenswert sind. Jeden Tag Sport zu treiben ist möglich, wenn man schon etwas erfahrener ist und die Intensität nicht jedes Mal bis aufs Maximum getrimmt wird. Alles andere wäre kontraproduktiv, da Muskeln Zeit für die Regeneration benötigen.
Die Frage nach der Zielsetzung (Muskelmasse aufbauen, abnehmen, allgemein fit bleiben), die aktuelle Körperfitness, die Art der Sportart und viele weitere Faktoren spielen bei der Häufigkeit der Sportart eine maßgebliche Rolle.
foto: ©Marius Brede – FlickR
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