Beinheben im Liegen

Für die untere Bauchmuskulatur sind Übungen im Beinheben optimal und je nach Trainingsinensität ist die Effektivität besonders bemerkenswert. Während die Beine dauerhaft in Bewegung bleiben, bleibt der ganze Oberkörper während der Trainingsphase still! Hier wird eine simple Anleitung für eine anspruchsvolle Form des Beinhebens gegeben. Je höher die Wiederholungszahl und je höher die Intensität, umso schwieriger wird es sein, die richtige Haltung beizubehalten. Wichtig ist dabei, dass die Beine stets gestreckt sind.

Beinheben in der Ausführung

1. Ausgangsposition: Körper befindet sich im Liegen in Rückenlage. Arme befinden sich unmittelbar neben dem Körper und die Handflächen berühren den Boden. Wichtig ist bei der Übung, dass der ganze Körper mit Ausnahme der Beine möglichst nicht bewegt werden, um die Effizienz des Trainings zu gewährleisten.
2. Die Beine sind geschlossen und werden nun nach oben in senkrechter Position angehoben (maximal 90° )! Geschwindigkeit ist beliebig variabel. Ich empfehle aber eine langsame Ausführung.
3. Die Beine zum Fallen bringen. Dabei berühren die Füße nicht den Boden und die aufgestützten Hände wirken der Belastung der Beine beim Fallen entgegen und helfen wieder beim Hochziehen!

Sportübungen

Empfehlungen für Anfänger

• 40-60 Wiederholungen durchführen
• Ausdauerübung: 3 Sätze mit 20 schnellen Wiederholungen (auf Zeit)

Empfehlungen für Sportprofis

• Intensität in Stufen: 100, 200, 500 Wiederholungen
• Ausdauerübung: 3 Sätze mit 50 schnellen Wiederholungen (auf Zeit)

Zu beachten

Beinheben ist eine anspruchsvolle Bauchtrainingsübung, die die Beckenmuskulatur besonders beansprucht. Bei Hüft- oder Rückenproblemen sollten unbedingt geprüft werden, ob die Übungen in dieser Form ohne Beschwerden durchgeführt werden können!

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